Kolmen pisteen lähtösprintti
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta toinen käsi lattialle eteesi. Vastakkainen jalka edessä. Takajalka on ojennettuna — vartalo matalassa, aggressiivisessa etunojassa. Paino jakautuu: noin 60 % etujalalle, 30 % kädelle, 10 % takajalalle. Lantio on hieman hartioiden yläpuolella — ladattuna kuin puristettu jousi. Lähtömerkistä: ponnista taka- JA etujalalla samanaikaisesti, käsi irtoaa lattiasta. Sprinttaa kovaa 15–20 m. Kädet pumppaavat aggressiivisesti ensimmäisestä askeleesta lähtien.
Miksi se toimii
Kolmen pisteen lähtö (toinen käsi lattialla, vartalo aggressiivisessa nojassa) harjoittaa voimakkainta kiihdytyksen lähtöasentoa — sitä käytetään jokaisessa räjähtävässä lähtötilanteessa vihellyksen jälkeisestä uudelleenaloituksesta läpiajoon. Matala käden asento pakottaa eteenpäin nojaavaan kulmaan, joka maksimoi vaakasuuntaisen voimantuoton ensimmäisissä potkuissa. Huippupikajuoksijat tuottavat johdonmukaisesti suuremman kiihtyvyyden kolmen pisteen lähdöstä kuin kahden pisteen lähdöstä.
Siirtovaikutus jäälle
Harjoittaa räjähtävää vaakasuuntaista kiihdytystä matalasta asennosta — jäljittelee aloitusta tai avauslähtöä. Yhdistä kaatumislähtöön, niin saat kattavan kiihdytystyökalupakin. Molemmat opettavat nojan; tämä lisää kuormitettua voimaa.
Valmennusvihjeet
- ”Toinen käsi maahan”
- ”Lantio ylös”
- ”Paino eteen. Lähtömerkistä”
- ”Ensimmäinen askel pitkä ja aggressiivinen. Sprinttaa kovaa 10–15 m:n merkkiin — pysy matalana ensimmäiset 5 askelta. Hidasta”
- ”Kävele takaisin”
- ”Täysi palautus”
- ”Toista. Jokainen sprintti maksimaalisella intensiteetillä.”
Yleiset virheet
Lantio liian ylhäällä — pienentää räjähtävää ponnistuskulmaa. Lantio hartioiden tasolla tai hieman yläpuolella. Käsi liian kaukana edessä — sen pitää olla suoraan olkapään alla tai hieman edessä. Pystyyn nouseminen heti — pysy matalana ensimmäiset 4–5 askelta. Heikko ensimmäinen askel — ensimmäisen askeleen täytyy olla koko juoksun räjähtävin.
Progressio / regressio
Kolmen pisteen lähtö vastukselliseen sprinttiin — lisää reki tai kuminauha ylikuormaksi.
Lähtö kahden pisteen urheilullisesta asennosta — hallitse aggressiivinen nojaus ennen käden lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin