Handgelenk-Pronation/Supination
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So geht's
Halte eine leichte Kurzhantel (2–3 kg) oder einen Hammer senkrecht in einer Hand. Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt, Oberarm am Körper. Dreh die Hand in die Position mit der Handfläche nach unten (Pronation) – 1 Sekunde halten. Dreh zurück, Handfläche nach oben (Supination) – 1 Sekunde halten. Das ist eine Wiederholung. 12–15 in jede Richtung. Das Gewicht am Ende der Hantel erzeugt einen Hebelarm. Führ die Bewegung langsam aus.
Warum es wirkt
Pronation (Handfläche nach unten drehen) und Supination (Handfläche nach oben drehen) trainieren das Speichen-Ellen-Gelenk und die Unterarmrotatoren – die Muskeln, die den Winkel des Schlägerblatts für Schussgenauigkeit und Puckführung steuern. Eishockeyspieler, die schnell pronieren und supinieren können, haben einen schnelleren Abschuss und eine täuschendere Schussmechanik. Der Drill beugt außerdem den Sehnenbeschwerden im Unterarm vor, die durch wiederholte einseitige Rotation beim Eislaufen und Schießen häufig sind.
Transfer aufs Eis
Beugt Überlastungsverletzungen im Unterarm vor, die durch häufiges Schießen typisch sind. Kombiniere es mit Wrist Roller + Handgelenkcurls für eine komplette Abdeckung des Unterarms. Ruhiger Trainingstag, echter Gewinn für die Schussgeschwindigkeit.
Coaching-Cues
- „Kurzhantel an einem Ende halten“
- „Handfläche über den vollen Bewegungsumfang nach oben und unten drehen“
Häufige Fehler
Den Oberarm bewegen – der Oberarm muss fest am Körper bleiben. Nur der Unterarm dreht. Zu schnell – langsame Rotation baut mehr Kraft auf als Bewegung mit Schwung. Gewicht zu leicht – 2–4 kg mit dem Hebelarm sind schon ziemlich anspruchsvoll. Nur im Studio machen – mit einem Hammer oder leichten Werkzeug geht das überall.
Progression / Regression
Längeres Gerät (längere Kurzhantel oder ein dicker Stab) – erhöht die Anforderung durch den Hebelarm.
Ohne Gewicht – die Drehbewegung nur mit dem Unterarm üben, bevor Last dazukommt.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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