Vertikalsprung
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So geht's
Stell dich seitlich an eine Wand. Streck dich nach oben und markier deine Reichhöhe im Stand mit Kreide. Schwing die Arme nach hinten, geh in eine Viertelkniebeuge – lade die Hüfte. Explodier nach oben – Arme nach oben reißen, Hüfte, Knie und Sprunggelenke vollständig strecken. Berühr am höchsten Punkt die Wand so hoch wie möglich. Miss die Differenz zwischen Reichhöhe im Stand und im Sprung. Mach 3–5 Sprünge mit vollständiger Erholung. Notier den besten.
Warum es wirkt
Die vertikale Sprunghöhe ist im Eishockey das am häufigsten genutzte Einzelmaß für explosive Kraft im Unterkörper – beim NHL Combine einer der wichtigsten athletischen Indikatoren. Jeder Abstoß beim Schlittschuhlaufen ist ein teilweiser Ausdruck der Mechanik des Vertikalsprungs (Dreifachstreckung). Studien zeigen, dass 1 Zoll mehr Sprunghöhe mit messbar schnellerem ersten Schritt und besseren 10-m-Sprintzeiten auf dem Eis zusammenhängt.
Transfer aufs Eis
Misst und trainiert die gesamte Kraftleistung des Unterkörpers. Wenn sich deine Sprunghöhe in 8 Wochen nicht verbessert hat, stimmt das Programm nicht. Miss sie monatlich. Ehrliche Zahlen lügen nicht.
Coaching-Cues
- „Viertelkniebeuge“
- „Armschwung“
- „Nach oben explodieren“
- „Maximale Höhe erreichen“
Häufige Fehler
Zu tief in die Kniebeuge gehen – eine Viertelkniebeuge erzeugt mehr Kraft als ein tiefes Absinken. Kein Armschwung – der Armschwung bringt 2–4 Zoll. Nutze immer die Arme. Beim Absprung die Knie nach innen fallen lassen – drück sie nach außen. Den Fortschritt nicht erfassen – miss monatlich. Der Trend zählt.
Progression / Regression
Niedersprung mit maximalem Vertikalsprung – erhöht die Anforderung an die Reaktivkraft.
Squat Jump – gleiche Mechanik, ohne Armschwung, baut das Muster der Dreifachstreckung auf.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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