Trap-Bar-Jump
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So geht's
Belade die Trap Bar mit 20–30 % deines 1RM im Trap-Bar-Kreuzheben. NICHT schwerer – das killt die Stangengeschwindigkeit. Stell dich in die Stange, Füße hüftbreit. Greif die Griffe mit gestreckten Armen. Schieb die Hüfte nach hinten in eine Viertelkniebeuge, Brust aufrecht, Blick nach vorn. Drück die Füße explosiv in den Boden – die Stange sollte 4–8 Zoll vom Boden abheben. Lande weich mit gebeugten Knien. Geh vor der nächsten Wiederholung wieder in die Ausgangsposition. Die Stangengeschwindigkeit ist alles: Wenn es sich langsam anfühlt, reduziere die Last.
Warum es wirkt
Der Trap-Bar-Jump ist die effektivste Off-Ice-Übung für Kraft beim Schlittschuhlaufen – ein fester Bestandteil der Krafttrainingsprogramme in der NHL. Der Neutralgriff der Trap Bar und die Last im Körperschwerpunkt erlauben es dir, mit deutlicher Last sicher maximale Geschwindigkeit zu erzeugen. Belastete Sprünge im Bereich von 20–30 % des 1RM erzeugen die höchste Leistung über die gesamte Kraft-Geschwindigkeits-Kurve.
Transfer aufs Eis
GOLDSTANDARD für Kraft beim Schlittschuhlaufen – die belastete Dreifachstreckung bildet genau die Mechanik eines Schritts auf dem Eis nach. Die Eishockey-Übung Nr. 1. Kombiniere sie mit schwerem Trap-Bar-Kreuzheben zu einem Komplex. Schwere Kraft → Ausdruck in maximaler Geschwindigkeit.
Coaching-Cues
- „Leichte Last (20–30 % des 1RM im Trap-Bar-Kreuzheben). Viertelkniebeuge“
- „Nach OBEN explodieren und 4–6 Zoll vom Boden abheben. Weich landen.“
Häufige Fehler
Zu schwer gehen – killt die Anpassung an Geschwindigkeit. Wenn die Wiederholungen langsam sind, reduziere das Gewicht. Beim Aufbau den unteren Rücken rund machen – gleiche Technikregeln wie beim Kreuzheben. Versuchen, nur auf den Zehen weich zu landen – verteil die Landung über den ganzen Fuß. Mehr als 5 Wiederholungen pro Satz – die Leistung fällt nach Wiederholung 3–5 ab.
Progression / Regression
Clustersätze: 5 Sätze × 3 Wiederholungen mit 15 s zwischen den Wiederholungen – verbindet Leistung mit zusätzlichem Volumen.
Zuerst Kettlebell-Swing – dasselbe explosive Hüftbeugemuster, geringere technische Anforderung.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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