Terminale Kniestreckung (TKE)
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Befestige ein Widerstandsband hinter dir auf Kniehöhe an einem festen Punkt. Leg das Band hinter dein Knie. Stell dich mit leicht gebeugtem Bandbein hin. Stell dich auf das Bandbein – das Band zieht das Knie in die Beugung. Drück das Knie gegen das Band in die volle Streckung – spann den Quadrizeps komplett an. Endposition 2 Sekunden halten. Langsam zurück in die leichte Beugung. 10–15 Wiederholungen pro Bein. Du solltest es an der Knieinnenseite spüren (VMO).
Warum es wirkt
Die terminale Kniestreckung (TKE) mit Band zielt gezielt auf den VMO (inneren Quadrizepsanteil) und trainiert die volle Endstreckung des Knies – den Bereich, der nach Knieverletzungen oder Operationen am stärksten gehemmt ist. Bei Eishockeyspielern stellt die TKE die richtige Quadrizepsfunktion am Ende der Kniestreckung wieder her, verbessert die Führung der Kniescheibe und verringert direkt vordere Knieschmerzen durch hohen Eislaufumfang. Nicht ohne Grund ist sie die erste Übung, die nach einer Kreuzbandrekonstruktion verordnet wird.
Transfer aufs Eis
Kräftigt den VMO in der Endstreckung – beugt Problemen bei der Führung der Kniescheibe vor. Sinnvoll für alle mit empfindlichen Knien ODER alle, die empfindlichen Knien vorbeugen wollen. Günstige wöchentliche Versicherung.
Coaching-Cues
- „Band hinter dem Knie“
- „Auf ein Bein stellen“
- „Knie gegen den Bandwiderstand voll strecken“
Häufige Fehler
Keine volle Streckung erreichen – der Endbereich ist der ganze Sinn der Übung. Zu schnell – langsam und bewusst für maximale VMO-Aktivierung. Band zu locker – es sollte bei voller Streckung spürbaren Widerstand geben. Das 2-Sekunden-Halten auslassen – beim Halten arbeitet der VMO am stärksten.
Progression / Regression
Einbeinige Mini-Kniebeuge (Bereich 0–30°) mit Band – zusätzliche Last für das VMO-Aktivierungsmuster.
Quadrizeps-Anspannung im Sitzen (Quadrizeps im Sitzen anspannen, 5 s halten) – die einfachste VMO-Aktivierung.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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