Tauben-Dehnung
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So geht's
Beginne im Kniestand oder Vierfüßlerstand, bring ein Schienbein quer vor den Körper und streck das andere Bein gerade nach hinten aus, während du die Hüfte Richtung Boden absenkst. Halte die Hüfte gerade ausgerichtet und beuge den Oberkörper über das vordere Schienbein nach vorn, um die Dehnung in vorderer Hüfte und Gesäß zu vertiefen. Atme langsam, halte die Position und wechsle dann die Seite. Stütz dich bei Bedarf mit den Händen ab.
Warum es wirkt
Eine tiefe Dehnung für Gesäßmuskulatur und Außenrotatoren des vorderen Beins sowie die Hüftbeuger des hinteren Beins. Die abgestützte Vorbeuge und die entspannte Atmung verbessern die tiefe Hüftmobilität in zwei Richtungen gleichzeitig und wirken der Steifigkeit entgegen, die sich durch Training und Sport in der Hüfte aufbaut.
Transfer aufs Eis
Stellt die tiefe Hüftmobilität (Rotation sowie Beugung/Streckung) wieder her, die du für die breite Grundposition beim Schlittschuhlaufen, beim Übersetzen und im Schritt brauchst. Wer diesen Bewegungsumfang erhält, unterstützt die Schritttiefe und verringert Hüftsteifigkeit, die die Lauftechnik einschränken kann.
Coaching-Cues
- „Hüfte gerade, nach vorn beugen“
- „In die vordere Hüfte atmen“
- „Langsam reingehen, nichts erzwingen“
Häufige Fehler
Die Hüfte zur Seite drehen oder absacken lassen; die Tiefe erzwingen; die Luft anhalten; Beschwerden im Knie (Winkel anpassen)
Progression / Regression
tiefer nach vorn beugen oder länger halten
die Hüfte mit einem Kissen unterlegen oder stattdessen die Vierer-Dehnung machen
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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