Nacken-Isometrie — Lateral
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Setz oder stell dich aufrecht hin. Leg eine Hand oberhalb des Ohrs seitlich an den Kopf. Drück den Kopf mit maximaler isometrischer Kraft seitlich in die Hand. Die Hand hält dagegen – keine Bewegung. Halte so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben. Loslassen und auf jeder Seite für die vorgegebene Anzahl an Sätzen wiederholen. Links und rechts gleichermaßen – prüf, welche Seite schwächer ist, und schenk ihr besondere Aufmerksamkeit. Steigere zuerst die Haltedauer, bevor du die Kraft erhöhst.
Warum es wirkt
Seitliche Nackenkraft wirkt dem seitlichen Wegschnappen des Kopfs bei Schulterchecks und Aufprallen an der Bande entgegen – dem häufigsten Mechanismus für Gehirnerschütterungen im Eishockey. Wer seitliche isometrische Kraft in beide Richtungen aufbaut, bekommt einen Nacken, der sich vor dem Kontakt reflexartig versteift – das verringert die Rotationsbewegung des Gehirns, die Gehirnerschütterungen verursacht, drastisch. Das ist die am meisten vernachlässigte und zugleich wichtigste Richtung im Nackentraining für Eishockeyspieler.
Transfer aufs Eis
Seitliche Nackenkraft verhindert den rotatorischen Mechanismus von Gehirnerschütterungen – bei den meisten Gehirnerschütterungen im Eishockey wirken seitliche oder rotatorische Kräfte. Typisches Versäumnis in Eishockeyprogrammen: Die meisten lassen Nackentraining komplett weg. Sei die Ausnahme.
Coaching-Cues
- „Handfläche seitlich gegen den Kopf drücken. Dagegenhalten, ohne dass sich der Kopf bewegt. Jede Seite so lange halten, wie auf der Trainingskarte angegeben.“
Häufige Fehler
Die Schulter hochziehen, statt mit dem Nacken zu drücken – isolier den Nacken. Nur eine Richtung trainieren – im Eishockey ist nicht vorhersehbar, von welcher Seite der Aufprall kommt. Die schwächere Seite vernachlässigen – ein Ungleichgewicht erhöht das Verletzungsrisiko auf dieser Seite. Durchhetzen – Nackentraining braucht Geduld und progressive Belastung.
Progression / Regression
Seitliche Nackenbeugung gegen Widerstandsband – zusätzlicher dynamischer Widerstand für stärkere Athleten.
Erst sanfte Selbstmassage zum Lösen der Spannung, dann leichte isometrische Haltepositionen.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek