Medizinball-Scoop-Wurf
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So geht's
Halte einen Medizinball (4–6 kg) zwischen den Beinen. Athletische Stellung, Knie gebeugt. Lade die Hüfte nach hinten – leichtes Hüftbeugen, der Ball hängt zwischen den Knien. Schieb die Hüfte explosiv nach vorn – richte dich schnell auf und wirf den Ball so hoch wie möglich NACH OBEN. Lass den Ball ungefähr auf Hüfthöhe los – der Hüftschub schickt ihn in die Höhe. Fang ihn (oder lass ihn aufspringen) und mach dich sofort für die nächste Wiederholung bereit. Jede Wiederholung maximale Höhe – die Höhe ist das Maß für deine Leistung.
Warum es wirkt
Der Medizinball-Scoop-Wurf trainiert die Kraft der Hüftstreckung nach oben, die den Abstoß im Eislauf und das Anheben beim Bodycheck antreibt – dasselbe Dreifachstreckungsmuster wie beim olympischen Gewichtheben, nur mit Medizinball. Der Schaufelwurf von unten ist eine der wenigen Übungen, die konzentrische Kraftentfaltung bei maximaler Geschwindigkeit ohne Abbremsphase trainiert (der Ball fliegt einfach) – deshalb ist sie besonders wirksam, um die Leistung der schnell zuckenden Fasern zu entwickeln.
Transfer aufs Eis
Direkter Transfer auf den Schuss – dieselbe kinetische Kette wie beim Handgelenk- oder Schlagschuss. Hüftschub → Rumpfrotation → Abwurf. Kombiniere ihn mit Squat Jumps für einen kompletten Explosivkraft-Tag für den Unterkörper. Mit und ohne Last, in beide Richtungen.
Coaching-Cues
- „Athletische Stellung“
- „Ball an der Hüfte. Über Hüfte und Rumpf drehen“
- „Ball über Kopf und nach vorn gegen eine Wand schaufeln. Fangen und neu ansetzen.“
Häufige Fehler
Mit den Armen statt mit der Hüfte werfen – die Arme führen den Ball, die Hüfte schleudert ihn. Ball zu schwer – die Leistung sinkt. 4–6 kg sind für die meisten optimal. Oben nicht vollständig strecken – geh auf die Zehenspitzen, volle Dreifachstreckung. Langsames Tempo zwischen den Wiederholungen – das soll sich explosiv und rhythmisch anfühlen.
Progression / Regression
Einbeiniger Scoop-Wurf – zusätzliche einseitige, eislaufspezifische Anforderung.
Kettlebell-Swing – gleiches Hüftschub-Muster mit geringerer Koordinationsanforderung.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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