Inchworm Walk
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach vorn – HALTE DIE BEINE SO GESTRECKT WIE MÖGLICH – und setz die Hände auf den Boden. Lauf mit den Händen nach vorn, bis du im hohen Stütz bist. Halte den Stütz 1–2 Sekunden – Brust stabil, Hüfte waagerecht, Rumpf fest. Lauf dann mit kleinen Schritten mit den Füßen ZU den Händen – die Beine bleiben so gestreckt, wie es die Beinbeuger zulassen. Richte dich auf. Das ist eine Wiederholung. 5–10 Wiederholungen.
Warum es wirkt
Der Inchworm Walk verbindet drei Ganzkörperqualitäten in einer Bewegung: Mobilität der hinteren Kette (Dehnung der Beinbeuger, wenn die Füße zu den Händen laufen), Rumpfkontrolle + Schulterstabilität (die Stützposition) und Ganzkörperkoordination. Für Eishockeyspieler, deren Beinbeuger durch den Laufschritt chronisch verkürzt sind, ist das eine der wenigen Aufwärmübungen, die die Beinbeuger gleichzeitig BELASTET und dehnt – Mobilität durch Kraft. Sie ist die beste allgemeine Aufwärmübung vor einem Beintag.
Transfer aufs Eis
Ganzkörpermobilität + Rumpfkontrolle + Schulterstabilität in einer Bewegung. Lockert verkürzte Beinbeuger (die Einschränkung Nr. 1 im Eishockey) und baut gleichzeitig die Stützposition auf, die in der Lauftechnik gebraucht wird. Gehört für immer ins tägliche Aufwärmen. Drei Minuten Inchworms schlagen 10 Minuten statisches Dehnen.
Coaching-Cues
- „Aufrecht stehen. Aus der Hüfte vorbeugen“
- „Mit den Händen nach vorn laufen bis in den hohen Stütz. 1 Sekunde halten. Mit den Füßen ZU den Händen laufen (Beine so gestreckt wie möglich). Aufrichten. Wiederholen.“
Häufige Fehler
Die Knie beim Heranlaufen beugen – das hebt die Dehnung der Beinbeuger auf. Die Beine so gestreckt halten, wie es deine Mobilität zulässt. Die Hüfte im Stütz durchhängen lassen – verschenkte Rumpfarbeit. Spann an. Die Laufphasen hetzen – langsam und kontrolliert, besonders wenn die Füße herankommen. Die Pause im Stütz auslassen – genau dort sitzen Schulter- und Rumpfstabilität.
Progression / Regression
Inchworm + Liegestütz – in der Stützphase 1 Liegestütz ergänzen. Dient gleichzeitig als Aktivierung des Oberkörpers.
Kurzer Inchworm (Hände nur bis zur Hälfte nach vorn, nicht ganz bis in den Stütz) – gleiches Muster, weniger Anforderung an den Bewegungsumfang.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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