Faszienrolle — Brustwirbelsäule
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg die Faszienrolle quer unter den mittleren Rücken (Höhe T4–T8 – zwischen den Schulterblättern). Stütz den Kopf mit beiden Händen im Nacken. Füße flach am Boden, Knie gebeugt. Lass den oberen Rücken ÜBER die Rolle strecken – lass die Schwerkraft arbeiten. 5 tiefe Atemzüge halten, dann die Rolle 2–3 cm nach oben verschieben und wiederholen. Arbeite dich vom mittleren Rücken bis knapp unter den Nacken hoch. Roll nie den unteren Rücken.
Warum es wirkt
Steifigkeit der Brustwirbelsäule ist bei Eishockeyspielern weit verbreitet – die ständig nach vorn gebeugte Schlägerhaltung über 60+ Minuten pro Spiel fixiert die Brustwirbelsäule in einer runden, kyphotischen Haltung. Eine steife Brustwirbelsäule zwingt die Lendenwirbelsäule, bei der Rotation auszugleichen – eine Hauptursache für Schmerzen im unteren Rücken und geringere Schusshärte. 2 Minuten Ausrollen der Brustwirbelsäule schalten die Rotation frei, die die Schusshärte verlangt.
Transfer aufs Eis
Öffnet den oberen Rücken – verbessert Schusshaltung und Schultergesundheit. Täglicher 60-Sekunden-Drill. Verbessert Überkopfposition, Schussrotation und Haltung auf einen Schlag.
Coaching-Cues
- „Rolle unter den mittleren Rücken“
- „Hände hinter den Kopf“
- „Rücken über die Rolle legen“
- „Die Wirbelsäule hocharbeiten“
Häufige Fehler
Den unteren Rücken rollen – die Lendenwirbelsäule wird NICHT gerollt. Nur die Brustwirbelsäule. Den Rücken nicht strecken lassen – dafür musst du dich wirklich über der Rolle entspannen. Zu schnell weiterwandern – jedes Segment braucht 4–5 Atemzüge Streckungszeit. Vor der Einheit weglassen – das ist der wirkungsvollste Mobilitätsdrill für die Schusshärte.
Progression / Regression
Rotation der Brustwirbelsäule auf der Rolle (Arme verschränkt, über der Rolle von Seite zu Seite drehen).
Streckung der Brustwirbelsäule im Sitzen über eine Stuhllehne – weniger intensive Variante bei sehr steifer Brustwirbelsäule.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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