Faszienrolle — Quadrizeps
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So geht's
Leg dich auf den Bauch, die Faszienrolle unter der Vorderseite eines Oberschenkels knapp oberhalb des Knies. Stütz dich auf die Unterarme. Roll langsam von knapp oberhalb des Knies bis knapp unterhalb der Hüftbeuge. Bleib an jeder empfindlichen Stelle 5–10 Sekunden. Dreh das Bein nach innen und außen, um die verschiedenen Köpfe des Quadrizeps zu erreichen. 60–90 Sekunden pro Bein reichen.
Warum es wirkt
Der Quadrizeps ist im Eishockey die am stärksten belastete Muskelgruppe – jeder Schritt, jeder Stopp und jeder explosive Abstoß fordert ihn stark. Das Ausrollen des Quadrizeps vor dem Training erhöht die Dehnfähigkeit des Gewebes, verringert die Steifigkeit und erlaubt eine tiefere Kniebeugung bei Kniebeugen und beim Eislaufen. Ausrollen nach dem Training verringert den Muskelkater (DOMS) und beschleunigt die Regeneration zwischen den Einheiten – entscheidend bei einem dichten Spielplan.
Transfer aufs Eis
Löst die Spannung im Quadrizeps durch das Eislaufen – verringert die Belastung der Patellasehne. Kombiniere es mit dem Couch Stretch für eine komplette Regeneration von Quadrizeps + Hüftbeuger. Nach dem Spiel, nach dem Training – täglich.
Coaching-Cues
- „Auf den Bauch legen“
- „Rolle unter den Oberschenkeln“
- „Langsam von der Hüfte bis über das Knie rollen“
- „An verspannten Stellen verweilen“
Häufige Fehler
Zu schnell über empfindliche Stellen rollen – verweile und atme hindurch. An der Hüfte statt am Knie beginnen – arbeite für die beste Wirkung von distal nach proximal. Inneren und äußeren Quadrizeps auslassen – dreh das Bein, um alle vier Köpfe des Quadrizeps zu erreichen. Nebenbei beim Fernsehen rollen, ohne aufzupassen – achtsames Rollen findet die echten Problemstellen.
Progression / Regression
Einbeinig rollen, das andere Bein darübergekreuzt – verdoppelt den Druck.
Rolle auf weicherem Untergrund (Teppich) oder weichere Faszienrolle für empfindliches Gewebe.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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