Wadendehnung an der Wand
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So geht's
Stell dich mit dem Gesicht zur Wand, Hände zur Stütze an der Wand. Mach mit einem Fuß einen Schritt von ca. 60–80 cm nach hinten, Ferse flach am Boden. Beug das vordere Knie, während das hintere Bein gestreckt bleibt und die hintere Ferse UNTEN. Lehn dich zur Wand, bis du eine deutliche Dehnung in der hinteren Wade spürst. Halte so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben. Beug dann das hintere Knie leicht, um den Soleus anzusprechen. Beine wechseln. Beide Positionen (gestrecktes und gebeugtes Knie) sind wichtig.
Warum es wirkt
Verspannte Waden und Achillessehnen schränken die Dorsalflexion im Sprunggelenk ein – das schränkt die Kniebeugung beim Eislaufen ein – das schränkt Schrittkraft und Kantenkontrolle ein. Eine Kettenreaktion. Verspannte Waden tragen außerdem stark zu Achillessehnenbeschwerden und Plantarfasziitis bei, die einen Spieler wochenlang außer Gefecht setzen können. Zwei Minuten Wadendehnung pro Tag können Monate verpasster Eiszeit verhindern.
Transfer aufs Eis
Löst die Spannung in der Wade nach Sprints und Plyometrie – schützt die Achillessehne. Täglich, besonders während der Saison. Die Waden sammeln durch das Eislaufen Steifigkeit an; Dehnen verhindert, dass sie dichtmachen.
Coaching-Cues
- „Hände an die Wand“
- „Ein Fuß nach hinten. Gestrecktes Bein = Gastrocnemius. Gebeugtes Knie = Soleus. Beides zählt.“
Häufige Fehler
Hintere Ferse hebt ab – macht die Dehnung wirkungslos. Die Ferse bleibt am Boden. Nur die Variante mit gestrecktem Knie – die Variante mit gebeugtem Knie spricht Soleus und Achillessehne direkt an. Nur 10 Sekunden halten – mindestens 30 Sekunden für eine spürbare Veränderung im Gewebe. Nach dem Eistraining weglassen – genau dann ist die Achillessehne am verletzlichsten und am aufnahmefähigsten.
Progression / Regression
Herabschauender Hund halten – Dehnung der gesamten hinteren Kette von den Waden bis zu den Beinbeugern.
Wadendehnung im Sitzen mit Handtuch (Handtuch um den Fuß, Bein gestreckt) – komplett passiv.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
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