Adduktoren-Rocker
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Geh in den Vierfüßlerstand und streck ein Bein gerade zur Seite aus, Fuß flach, Zehen nach vorn, Hüfte waagerecht. Schieb die Hüfte nach hinten Richtung Ferse des gebeugten Beins, bis du eine Dehnung an der Innenseite des gestreckten Oberschenkels spürst, dann wieg dich nach vorn. Rücken gerade, langsam bewegen. Wiederholen, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Belastet die Adduktoren des gestreckten Beins in einer kontrollierten dynamischen Dehnung, während das Vor- und Zurückwiegen den tolerierten Bewegungsumfang schrittweise vergrößert – verbessert die Leistenbeweglichkeit bei geringer Belastung.
Transfer aufs Eis
Bereitet die Adduktoren und die Leiste, die im weiten Schritt und beim Übersetzen stark belastet werden, vor und verlängert sie; diese Beweglichkeit zu verbessern ist eine Schlüsselstrategie gegen die häufigen Leisten- und Hüftzerrungen bei Eisläufern.
Coaching-Cues
- „Rücken gerade, Hüfte waagerecht“
- „Zehen nach vorn, Fuß flach“
- „Langsam wiegen, nicht federn“
Häufige Fehler
Rücken rundet sich; in die Dehnung federn; Fuß kippt / Zehen zeigen nach oben
Progression / Regression
Bewegungsumfang vergrößern oder kurz in der Endposition halten
kleinerer Bewegungsumfang, weniger weit zurückwiegen
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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