90/90-Hüftdehnung
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So geht's
Setz dich auf den Boden. Vorderes Bein: Schienbein quer zum Oberkörper, Knie im 90°-Winkel. Hinteres Bein: ebenfalls im 90°-Winkel hinter dir – Knie zeigt nach hinten, Schienbein zur Seite. Sitz aufrecht auf beiden Sitzbeinhöckern – lass die hintere Hüfte nicht vom Boden abheben. Halte die Position 60 s. Dann dreh den Oberkörper aktiv zum vorderen Schienbein. Beine wechseln – vorn wird hinten. Beide Richtungen gleichermaßen. Beug dich über das vordere Schienbein nach vorn, um die hintere Hüfte tiefer zu dehnen.
Warum es wirkt
Die 90/90-Hüftdehnung zielt in einer einzigen Position auf Innen- und Außenrotation der Hüfte – die beiden Rotationsbereiche, die beim Eislaufen am stärksten eingeschränkt und am meisten gefordert sind. Das Sitzen in der 90/90-Position belastet die Hüftkapsel wie keine andere Dehnung, und die aktiven Rotationen aus dieser Position trainieren die Hüfte, ihren Bewegungsumfang aktiv zu kontrollieren, statt nur passiv hineinzudehnen.
Transfer aufs Eis
Spricht Innen- und Außenrotation gleichzeitig an – entscheidend für Torhüter. Wenn du nicht bequem in 90/90 sitzen kannst, begrenzt deine Hüfte deinen Eislaufschritt. Täglich daran arbeiten, bis es geht.
Coaching-Cues
- „Beide Beine im 90°-Winkel“
- „Aufrecht sitzen“
- „Über das vordere Schienbein nach vorn wippen“
- „Seiten wechseln“
Häufige Fehler
Die hintere Hüfte hebt vom Boden ab – das verringert die Anforderung an die Innenrotation. Lass beide Hüften am Boden. Zusammensacken – sitz aufrecht. Beweglichkeit braucht eine aktive Haltung. Nur statisch halten – nimm die aktive Oberkörperrotation für die Arbeit an der Hüftkapsel dazu. Den Wechsel überstürzen – verbring auf jeder Seite mindestens 60 s, bevor du wechselst.
Progression / Regression
90/90 mit Scheibenwischer-Übergang (ohne Hände von einer 90/90-Position in die andere drehen) – volle Kontrolle der Hüftrotation.
Figur-4-Dehnung im Sitzen – gleiches Ziel bei der Außenrotation mit geringerer Anforderung an die Innenrotation.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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