Odehraj sezónu bez zranění.

Každý hokejista ten pocit zná, nebo zná někoho, kdo ho zažil. Tvrdý odraz, rychlá změna směru a v tříslech něco chytne. Nic dramatického. Žádná nosítka, žádná ortéza, žádný sestřih. Jen otravné natažení, které ti sebere pár týdnů, vrátí se ve chvíli, kdy se pořádně odrazíš, a potichu tě provází zbytkem sezóny. Taková zranění jsou skrytá daň hokejové kariéry. A teď to, co většina hráčů nikdy neslyší: většina z nich není smůla. Dají se ovlivnit tréninkem.

Výzkum hokejových zranění je neobvykle jasný v tom, co se pokazí, proč a co s tím dělat. Tenhle průvodce projde zranění, která hokej doopravdy rozdává, varovný signál, který předpovídá to nejčastější z nich, a suchou přípravu, která tě udrží k dispozici — protože nejcennější schopnost každého hráče je být dost zdravý na to, aby mohl hrát.

Jaká zranění hokej doopravdy rozdává

Hokej je rychlý, tvrdý a hraje se na ostří nože, takže nese skutečné riziko zranění. Sedmiletá studie profesionálních hráčů zjistila, že dolní končetiny tvořily asi 40 % všech zranění, nejvíc ze všech oblastí těla, zatímco horní končetiny a hlava s páteří připadly zhruba na čtvrtinu každá. Samotné otřesy mozku tvořily asi 15 % zranění — vážná kategorie, která si zaslouží vlastní respekt a vlastní článek. Ale u každodenních problémů, které berou sezóny a proti kterým se dá trénovat, se celý příběh odehrává v dolní polovině těla.

V dolní polovině těla se znovu a znovu objevují dvě zranění: natažení třísel a podvrtnutí kolena. Ke kolenu se ještě vrátíme. Ale třísla jsou zranění, které definuje hokej, a zároveň to, se kterým podle vědy můžeš udělat nejvíc.

Proč jsou třísla varovnou kontrolkou

Žádný sport nezatěžuje třísla jako hokej. Bruslařský krok je ve své podstatě silný odraz do strany: adduktory na vnitřní straně stehna pracují naplno při každém kroku, aby tě vystřelily ven a přitáhly nohu zpátky, a to tisíckrát za zápas. Jsou tedy motorem bruslení, a když nejsou připravené, povolí jako první. V jednom klasickém průzkumu mezi elitními hráči tvořila natažení třísel asi 43 % všech svalových natažení. Skoro polovina všech natažených svalů v hokeji jsou třísla.

Taková koncentrace je ve skutečnosti dobrá zpráva. Když je jedno zranění takhle časté a tak těsně spojené s jednou svalovou skupinou, stává se z něj cíl. Každou nešťastnou srážku vytrénovat nedokážeš, ale třísla rozhodně ano — a výzkum ukazuje, že když to uděláš, počet zranění prudce spadne.

Číslo, které předpoví natažení třísel

Tohle je jedno z nejužitečnějších zjištění v celé hokejové sportovní vědě. Vědci před sezónou změřili sílu kyčlí profesionálních hráčů a pak sledovali, kdo se zraní. Hráči, kteří si později natáhli třísla, nebyli slabší všude. Měli konkrétní nerovnováhu: jejich adduktory (svaly, které nohu přitahují) byly slabé ve srovnání s abduktory (svaly, které ji tlačí ven). U zdravých hráčů dosahovala síla adduktorů asi 95 % síly abduktorů. U hráčů, kteří se zranili, jen 78 %. A hlavní zjištění: hráč měl 17krát vyšší pravděpodobnost natažení třísel, pokud jeho adduktory měly méně než 80 % síly abduktorů.

Přečti si to ještě jednou, protože to mění pohled na celý problém. Natažení třísel není náhoda. Má měřitelný varovný signál a tím signálem je silová nerovnováha, kterou můžeš opravit mimo led. Stejná studie zjistila, že ohebnost třísel zraněné hráče od zdravých neodlišovala. Nešlo o to, že by byli ztuhlí. Šlo o to, že byli slabí na nesprávném místě.

Natažení třísel není smůla. Je to slabý adduktor s varovnou kontrolkou, kterou vidíš už před sezónou.

Řešení, které opravdu funguje

Co se tedy stane, když varovný signál odtrénuješ? Stejná skupina vědců to vyzkoušela. Vzali profesionální hráče, které předsezónní testy označily jako slabé, a tedy ohrožené, a před sezónou s nimi odjeli jednoduchý šestitýdenní program na posílení adduktorů. Výsledek byl dramatický. Ve srovnání se sezónami před programem klesl počet natažení třísel z 3,2 na 0,71 na 1 000 hráčozápasů, tedy o víc než tři čtvrtiny — jen díky posílení svalu, který se chystal selhat.

Nejde o ojedinělý výsledek. Stejný přístup zaměřený na adduktory předchází problémům s třísly i v jiných sportech: velká studie s fotbalisty zjistila, že jednoduchý program postavený na kodaňském cviku na adduktory (Copenhagen adduction) snížil riziko potíží s třísly o 41 %. A princip platí i pro zranění obecně. Přelomový přehled výzkumu prevence zranění zjistil, že silový trénink snížil výskyt sportovních zranění na méně než třetinu oproti stavu bez něj, a pozdější analýza potvrdila, že účinek závisí na dávce: čím silnější jsi, tím víc jsi chráněný. Síla není jen pro výkon. Je to nejúčinnější pojištění proti zranění, jaké kdy kdo zkoumal.

Pro hokej to znamená, že většinu ochranné práce odvede pár cílů suché přípravy. Přehled níže ukazuje, kam investovat práci na odolnosti.

Nezapomeň na kolena

Jestliže jsou třísla příběhem přetížení, koleno je příběhem kontaktu. V mezinárodním mužském hokeji bylo koleno nejčastěji zraněnou částí dolní poloviny těla a vnitřní postranní vaz (MCL) na vnitřní straně kolena byl zdaleka nejčastějším zraněním kolena. Samostatná studie univerzitních hráčů zjistila, že MCL byl ve více než třech čtvrtinách případů poraněn kontaktem, buď hitem, nebo nárazem do mantinelu či na led.

Střet koleno na koleno vytrénovat nedokážeš. Můžeš ale vybudovat koleno, které snese nešikovné dopady a prudké změny směru stojící za bezkontaktními zraněními, a tělo, které lépe absorbuje kontakt. Přesně to je úkol práce na kyčlích, hamstringách a dopadech z přehledu výše: silné svaly kolem kloubu jsou tlumiče, které zabrání tomu, aby se ze špatného momentu stal přetržený vaz. Přidej k tomu hlídání zátěže — zranění kyčlí a třísel u univerzitních hráčů přicházela v zápasech zhruba třikrát častěji než na tréninku — a máš pokryté skoro všechno, co hráč může opravdu ovlivnit.

Proč strečink není pojistka proti zranění

Jestli hraješ hokej odmalička, nejspíš ti tvrdili, že se máš protahovat, aby sis nic nenatáhl. Je to jeden z nejodolnějších mýtů v tomhle sportu a důkazy ho nepodporují. Strečink má své místo pro mobilitu a pocit připravenosti, ale jako samostatný štít proti zranění dělá velmi málo.

Jak se to mění s věkem

Odolnost je celoživotní projekt, ale s tím, jak hráč roste, se důraz posouvá.

Závěr

Hokej bude vždycky nést riziko, ale zranění, která potichu ukončují sezóny, nejsou ta náhodná. Jsou to třísla, která byla slabá, koleno, které nezvládlo dopad, tělo, které se vrátilo moc rychle. Na každé z nich existuje známá odpověď a ta odpověď je skoro vždycky síla: třísla, která mají aspoň 80 % síly vnější strany kyčle, kyčle a hamstringy, které chrání koleno, zpevněný trup a zátěž, kterou buduješ postupně, místo aby skokově rostla. Věnuj trochu suché přípravy odolnosti a koupíš si to nejcennější, co hráč má: zdraví na to, abys odjel každé střídání, které ti sezóna nabídne.

Trenér David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Trenér národního týmu

David vytváří vědecky podloženou suchou přípravu pro hokejisty všech úrovní, od dětí v první sezóně na bruslích po dospělé hráče a veterány. Elite Hockey Drills existuje proto, aby se skutečná sportovní věda dostala k hráčům, kteří chtějí trénovat chytřeji, nejen tvrději.