Motor na třetí třetinu.

Ve třetí třetině se hokej rozhoduje a právě tam se většina hráčů nenápadně rozpadá. Je nerozhodně, zbývají čtyři minuty a jeden hráč pořád létá: první krok ostrý, dotahuje hity, vyhrává souboje o puk. Jiný, v první třetině stejně šikovný, se na střídačce předklání a doufá, že siréna zazní dřív, než přijde jeho další střídání. Rozdíl v talentu mezi nimi může být nulový. Rozdíl v kondici je všechno.

Kondice je vlastnost, díky které všechny tvoje ostatní vlastnosti přežijí až do konce zápasu. Střela, ruce, hokejové myšlení, maximální rychlost: nic z toho nemá cenu, když to zmizí, jakmile se unavíš. A tady dělá většina hráčů chybu. Trénují motor jako běžci, dlouhým rovnoměrným kardiem, přitom hokej chce něco úplně jiného. Tento průvodce probírá, co sport doopravdy vyžaduje, dva energetické systémy, které pohánějí střídání, a kondiční suchou přípravu, která postaví motor stavěný pro hokej.

Proč třetí třetina odděluje hráče

Únava tě neudělá jen unaveným. Udělá tě horším hokejistou. S únavou klesá rychlost bruslení, zpomaluje první krok a rozhodnutí přicházejí o chvilku později. Lépe připravený hráč ve třetí třetině nejen víc maká, ale bruslí rychleji a myslí jasněji než soupeř, kterému došla šťáva. To je konkurenční výhoda, kterou si vybuduješ v létě a vybíráš celou sezónu.

Projeví se to i v tom, koho vyberou. Když výzkumníci porovnali hráče vybrané do elitních hokejových týmů s těmi, kteří neprošli, vybraní měli mimo jiné výrazně vyšší aerobní kapacitu. Motor není jediné, co odděluje úrovně, ale je to jedna z těch věcí, a na rozdíl od výšky ho můžeš změnit.

Co hokejový zápas doopravdy vyžaduje

Abys motor trénoval dobře, musíš rozumět tvaru práce. Hokej není souvislý jako dlouhý běh a není to ani jediný výbušný pokus jako sprint na 100 metrů. Je přerušovaný: opakované krátké úseky ve velmi vysoké intenzitě, oddělené neúplným zotavením a natažené přes hodinu. Výzkum sledující zápasy profesionálů zjistil střídání dlouhá zhruba 30 až 80 sekund, se dvěma až třemi minutami zotavení mezi nimi, odehraná zhruba na 85 % maximální tepové frekvence, se špičkami přes 90 %. To je klasický profil opakovaných sprintů v ledním hokeji.

Z toho tvaru plynou dvě věci. Zaprvé, každé střídání silně čerpá rychlou, výkonnou energii. Zadruhé, tvůj výkon v dalším střídání úplně závisí na tom, jak kvalitně proběhlo zotavení během posledních dvou minut na střídačce. Moderní přehled o tomto sportu to říká na rovinu: v hokeji jsou aerobní i anaerobní systém silně zatížené, tep při každém střídání stoupá k maximu a sport se výrazně opírá o uložené fosfágeny i glykolýzu. Trénuj jeden motor, ignoruj druhý a máš vyřešenou jen půlku problému.

Tvoje dva motory

Tělo vyrábí energii dvěma způsoby a hokej se v rámci jediného střídání opírá o oba.

Anaerobní motor je tvůj sprintový motor. Využívá palivo uložené ve svalu (látku zvanou fosfokreatin) a rychlé štěpení sacharidů, aby na krátkou dobu vyrobil obrovský výkon. Pohání tvoje první tři kroky, nejtvrdší souboj u mantinelu, výbušný start za volným pukem. Je nesmírně silný a rychle se vyprázdní.

Aerobní motor využívá kyslík a energii vyrábí pomaleji, ale skoro bez omezení. Během zápasu pomáhá pohánět druhou půlku dlouhého střídání a stejně důležité je, že právě on tě dobíjí mezi střídáními. Doplnění fosfokreatinu, odklizení vedlejších produktů tvrdé práce a stažení tepu zpátky dolů, to všechno jsou úkoly aerobního systému. Tvůj aerobní motor je v pravém smyslu slova tvůj regenerační motor.

Anaerobní motor vyhraje střídání. Aerobní motor vyhraje odvetu o dvě minuty později, a pak i tu další.

Proč je aerobní základ tajná zbraň

Většina hráčů si myslí, že kondice je hlavně o výbuchu. Výbuch je důležitý, ale zápasy se neprohrávají tam. Prohrávají se v zotavení, na střídačce a ve druhé půlce dlouhého střídání, kdy hráč, který si nedokáže dolít nádrž, začne chodit o půl kroku pozdě. Proto je aerobní základ tvoje nejvíc podceňovaná zbraň.

Nejjasnější důkaz přichází z laboratoře. V klasické studii opakovaných 30sekundových sprintů naplno vědci přesně změřili, odkud se energie brala. Při prvním sprintu byla práce drtivě anaerobní. Při druhém sprintu, po krátkém zotavení, ale anaerobní podíl klesl asi o 41 %, a přesto celkový výkon klesl jen asi o 18 %, protože nastoupil aerobní systém a dodal skoro polovinu energie. Stejná studie zjistila, že to, kolik výkonu hráč získal zpátky, úzce souviselo s tím, jak rychle se mu doplnil fosfokreatin, a to je aerobní proces.

Proto je aerobní kondice tak cenná pro sport, který vypadá anaerobně. Silnější aerobní motor zrychluje resyntézu fosfokreatinu, zlepšuje, jak rychle se svaly znovu okysličí, a zvyšuje pufrovací kapacitu, což všechno pomáhá rychleji se zotavit mezi výbuchy a častěji opakovat své nejlepší výkony. Konkrétně u hokejistů je vyšší aerobní kapacita spojená s rychlejším odbouráváním laktátu a rychlejším poklesem tepu, přesně s tím, co chceš, aby se dělo na střídačce. Elitní hráči mívají VO2max zhruba v rozmezí 55 až 60 ml/kg/min, srovnatelně se sportovci v disciplínách, které považujeme za čistě vytrvalostní.

Jedno upřímné upozornění, protože věda není dokonale uklizená: aspoň jedna hokejová studie zjistila, že schopnost zotavit se z vysoce intenzivního přerušovaného bruslení nebyla silně vázaná na VO2max, což nám říká, že aerobní kondice je velká páka, ale ne jediná. Schopnost opakovaných sprintů závisí také na síle, technice a anaerobních kvalitách. Ponaučení je rovnováha: postav si pořádný aerobní základ, ale stav ho vedle výbušnosti a rychlosti, ne místo nich.

Jak ho vybudovat: trénuj jako v zápase

Tady je dobrá zpráva. Nejlepší způsob, jak postavit hokejový motor, je zároveň časově nejúspornější. Nepotřebuješ dlouhé, ubíjející kardio tréninky. Potřebuješ intervaly: opakované tvrdé úseky s plánovanou pauzou, které trénují výbuch i zotavení zároveň. Rozsáhlá síťová metaanalýza sportovců zjistila, že trénink opakovaných sprintů, vysoce intenzivní intervaly i sprintové intervaly zlepšují VO2max, a konkrétně u elitních sportovců intervalový trénink zvyšuje VO2max víc než rovnoměrný, klasický trénink. I krátká intervalová práce s malým objemem přináší adaptace podobné vytrvalostnímu tréninku za zlomek času.

Klíčem je trénovat každou vrstvu motoru záměrně. Ber to jako tři úkoly: zopakovat výbuch, zvednout strop a vybudovat hluboký základ, který tě dobíjí. Tabulka níže je praktická nabídka. Všechno to odjedeš mimo led na kole, do kopce, na dráze nebo na volném prostranství.

Všechny čtyři nemusíš dělat každý týden v plném objemu. Jako každý dobrý plán je i kondice periodizovaná: na začátku letní přípravy buduješ aerobní základ a obecnou pracovní kapacitu, a jak se blíží sezóna, přesouváš se ke krátké, ostré práci s opakovanými sprinty, která nejvíc připomíná skutečné střídání. Jestli chceš celou logiku týden po týdnu, jak to zapadá do silového a výbušného tréninku, přečti si plán letní přípravy.

Chyba, která ti nenápadně zabíjí rychlost

Nejčastější kondiční chybou v hokeji jsou dlouhé pomalé běhy. Působí produktivně, zapotíš se u nich, a přitom jsou pro tuhle práci skoro špatný nástroj. Hokej nikdy není 40minutový rovnoměrný výkon, takže takový trénink tě na skutečné nároky střídání moc nepřipraví. Ještě horší je, že příliš mnoho pomalé vytrvalosti může otupit právě ty kvality, na kterých hokej stojí.

Když trénuješ zároveň velké objemy vytrvalosti a síly nebo výbušnosti, vytrvalostní práce ti může brzdit zisky. Metaanalýza souběžného tréninku zjistila, že výbušnost je kvalita, kterou velké objemy vytrvalostního tréninku otupí nejvíc, a výbušnost je přesně to, co dělá hokejistu nebezpečným. Stejný výzkum ale zároveň uklidňuje: střední dávka kondice, řádově dva až tři cílené tréninky týdně, způsobila malou nebo žádnou interferenci. Ponaučení není vyhýbat se kondici. Jde o to držet ji specifickou a v rozumném poměru, aby tvůj motor rostl a přitom ti nebrzdil první krok.

Hokej není běh na 10 km. Je to hromada sprintů, tak je trénuj jako sprinty.

Jak se to mění s věkem

Principy platí v každém věku. S dospíváním se mění intenzita, struktura a nakolik to má vypadat jako formální trénink.

Závěr

Třetí třetinu nezajímá, jak šikovný jsi byl v první. Odměňuje hráče, který pořád dokáže bruslit, myslet a vybuchnout, když ostatním dochází dech. Ten hráč si záměrně postavil dva motory: anaerobní na výbuch a aerobní, který mu po každém střídání dolévá nádrž. Trénuj jako v zápase, intervaly a opakovanými sprinty místo nekonečných pomalých kilometrů, drž to specifické a v rozumném poměru a tvoje kondice se stane tím, co nechá všechny tvé ostatní dovednosti vyniknout, když jde o všechno. Postav si motor a třetí třetina bude tvoje.

Trenér David Ciboch

M.Ed. Sport Science · bývalý trenér národního týmu

David vytváří vědecky podloženou suchou přípravu pro hokejisty všech úrovní, od úplně malých bruslařů v jejich první sezóně až po dospělé a veterány. Elite Hockey Drills existuje proto, aby se skutečná sportovní věda dostala k hráčům, kteří chtějí trénovat chytřeji, ne jen tvrději.