Tempo dřep (3-1-1)
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Připrav se na dřep s osou na zádech — osa na horní části zad, chodidla na šířku ramen. Spouštěj se 3–5 sekund — počítej. Pod kontrolou, ne s vypětím. Dole pauza 2–3 sekundy — žádné pérování, zůstaň zpevněný. Vytlač se zpět nahoru CO NEJVÝBUŠNĚJI — maximální záměr v koncentrické fázi. Podnětem je kontrast mezi pomalým spouštěním a výbušným výstupem. Mezi opakováními si nahoře plně odpočiň.
Proč to funguje
Tempo dřep (pomalá excentrická fáze + pauza + výbušná koncentrická fáze) rozvíjí všechny tři složky křivky síla–rychlost najednou. Pomalá excentrická fáze (3–5 sekund) buduje čas pod napětím pro kvadricepsy a hýžďové svaly; pauza odstraní napínací reflex; výbušná koncentrická fáze trénuje rychlost nárůstu síly. U hokejistů tato kombinace přímo zlepšuje výbušnost prvního kroku po pohlcení hokejového zastavení.
Přenos na led
Buduje svalovou hmotu a sílu pojivových tkání díky času pod napětím. Tři série × 8 s kontrolovaným tempem. Ideální je goblet nebo přední poloha zátěže — tempo dřep s osou na zádech je pro páteř brutální.
Trenérské pokyny
- „3 sekundy dolů“
- „1 sekunda pauza“
- „1 sekunda nahoru — celou dobu pod kontrolou“
Časté chyby
Povolení dole — během pauzy zůstaň plně zpevněný. Výbušnost i směrem dolů — pomalá je jen excentrická fáze. Ne koncentrická. Příliš těžká váha — tempo dřepy vyžadují o 15–20 % nižší zátěž než běžné dřepy. Zrychlování excentrické fáze — v případě potřeby počítej nahlas.
Progrese / regrese
Delší excentrická fáze (5–6 sekund) nebo delší pauza (4–5 sekund), jak se adaptuješ.
Goblet dřep s pauzou 2 s — stejný princip s lehčí, shovívavější zátěží.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků