Jednonožní RDL — výdrž
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se na jednu nohu, druhé chodidlo zvednuté těsně za tebou. Předkloň se v kyčli — hrudník klesá dopředu, zadní noha se zvedá za tebou v jedné přímce. Pokračuj, dokud není trup zhruba rovnoběžně se zemí (nebo tak hluboko, jak ti hamstringy dovolí). Zadní noha natažená, špička propnutá, boky srovnané (nedovol, aby se kyčel zadní nohy otevřela). VYDRŽ. Neutrální páteř — žádné kulacení, žádné přehnané prohnutí. Pod kontrolou se postav zatlačením paty stojné nohy do země. Vyměň nohy.
Proč to funguje
Jednonožný RDL s výdrží dole je nejbližší obdoba plně dotaženého bruslařského odrazu na suché přípravě — zadní noha za tebou, trup v předklonu, síla směřuje dozadu do země. V jednom opakování je to izometrie hamstringů v protažené poloze, silové cvičení pro hýždě A test rovnováhy a kontroly páteře. Budování síly hamstringů v této protažené poloze patří k nejlépe zdokumentovaným způsobům, jak snížit výskyt natažení hamstringů v jakémkoli sportu se sprinty nebo bruslařskými odrazy. V hokeji je bonusem jednostrannost: jednonožná práce odhalí asymetrie, které má každý bruslař, a donutí obě strany rozvíjet se stejně.
Přenos na led
Izometrie hamstringů, rovnováha a kontrola páteře najednou. Nejbližší obdoba plně dotaženého odrazu na suché přípravě — zadní noha tlačí sílu dozadu do podložky. Jakmile se v kyčli otevřeš, výdrž je ztracená. Celý cvik je o tom, udržet boky zavřené.
Trenérské pokyny
- „Stoj na jedné noze. Předkloň se — hrudník klesá“
- „Zadní noha se zvedá za tebou. Zastav, když je trup zhruba rovnoběžně se zemí. VYDRŽ. Zadní noha zpevněná“
- „Neutrální páteř“
- „Boky SROVNANÉ. Vyměň nohy.“
Časté chyby
Otevírání kyčle zadní nohy — stejná chyba jako u letadla v kyčli; boky zůstávají SROVNANÉ. Kulacení beder — neutrální páteř; pokud nedokážeš udržet rovná záda, jdeš na svou aktuální délku hamstringů příliš hluboko. Zamykání kolena stojné nohy — drž ho lehce pokrčené, aby zátěž nesl hamstring, ne kloub. Zachycení zadní nohou při ztrátě rovnováhy — ukonči sérii; výdrž skončila.
Progrese / regrese
Jednonožný RDL s výdrží se zátěží — jednoručka v ruce na opačné straně (vynutí si práci proti rotaci navíc).
Jednonožný RDL s výdrží a lehkou oporou ruky o zeď nebo stojan — stejná výdrž, menší nároky na rovnováhu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků