Dřep s pauzou
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Připrav se stejně jako na dřep s osou na zádech — osa na horní části zad, chodidla na šířku ramen. Pod plnou kontrolou jdi do spodní pozice (kyčelní ohyb pod úrovní kolen). ÚPLNĚ ZASTAV — žádné pérování. Pauza na celé 3 sekundy. Během pauzy: zůstaň zpevněný, kolena ven, hrudník nahoru. Nepovoluj. Vytlač se zpět nahoru — je to těžší než jakýkoli běžný dřep. Dýchej nahoře mezi opakováními. Nespěchej.
Proč to funguje
Dřep s pauzou (výdrž 3–5 sekund dole) odstraní odpérování díky napínacímu reflexu, na které spoléhá většina sportovců, a nutí svaly vyvinout sílu z mrtvého bodu — stejný nárok jako bruslařský start z místa. Buduje sílu kvadricepsů a hýžďových svalů ve spodní pozici, která je při běžném dřepování výrazně nedotrénovaná, a přímo zlepšuje rychlost prvního kroku z místa.
Přenos na led
Odstraní pérování — trénuje skutečnou sílu z mrtvého bodu. Tři opakování × čtyři série na 70 %. Dřepy s pauzou učí trpělivosti. Zároveň odhalí každou slabinu ve spodní pozici.
Trenérské pokyny
- „Dřep do paralely“
- „Pauza 3 sekundy“
- „Žádné pérování“
- „Výbušně nahoru“
Časté chyby
Byť jen mírné odpérování ze spodní pozice — jakékoli pérování maří smysl cviku. Povolení středu těla během pauzy — zůstaň celou dobu plně zpevněný. Příliš těžká váha — dřepy s pauzou vyžadují o 10–20 % nižší zátěž než běžné dřepy. Krátká pauza — minimálně 3 sekundy. V případě potřeby počítej nahlas.
Progrese / regrese
Tempo dřep (5 s dolů, 3 s pauza, výbušně nahoru) — k pauze přidává excentrickou kontrolu.
Goblet dřep s pauzou — lehčí zátěž, snazší udržení vzpřímeného trupu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků