Píďalka
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se zpříma, chodidla na šířku kyčlí. Předkloň se v kyčlích — NOHY DRŽ CO NEJVÍC NATAŽENÉ — a polož dlaně na zem. Ručkuj dopředu, dokud nejsi ve vysokém planku. Vydrž v planku 1–2 sekundy — hrudník stabilní, boky v rovině, střed těla zpevněný. Malými krůčky dojdi chodidly AŽ K RUKÁM — nohy zůstávají tak natažené, jak to hamstringy dovolí. Postav se. To je jedno opakování. 5–10 opakování.
Proč to funguje
Píďalka spojuje v jednom pohybu tři celotělové kvality: mobilitu zadního řetězce (protažení hamstringů při docházení chodidly k rukám), kontrolu středu těla + stabilitu ramen (pozice planku) a celotělovou koordinaci. Pro hokejisty, kteří mají hamstringy kvůli bruslařskému odrazu chronicky zkrácené, je to jeden z mála rozcvičkových pohybů, který hamstringy zároveň ZATĚŽUJE i protahuje — mobilita skrz sílu. Je to nejlepší obecná rozcvička před tréninkem nohou.
Přenos na led
Celotělová mobilita + kontrola středu těla + stabilita ramen v jednom pohybu. Uvolní ztuhlé hamstringy (omezení č. 1 u hokejistů) a zároveň buduje pozici planku, kterou využíváš v technice bruslení. Denní rozcvička napořád. Tři minuty píďalek porazí 10 minut statického protahování.
Trenérské pokyny
- „Postav se zpříma. Předkloň se v kyčlích“
- „Ručkuj po zemi, dokud nejsi ve vysokém planku. Vydrž 1 sekundu. Dojdi chodidly AŽ K RUKÁM (nohy co nejvíc natažené). Postav se. Opakuj.“
Časté chyby
Pokrčená kolena při docházení — maří protažení hamstringů. Drž nohy tak natažené, jak ti mobilita dovolí. Propadlé boky v planku — promarněná příležitost pro střed těla. Zpevni se. Spěchání — pomalu a pod kontrolou, hlavně ve fázi docházení chodidly. Vynechání pauzy v planku — právě tam se buduje stabilita ramen a středu těla.
Progrese / regrese
Píďalka + klik — ve fázi planku přidej 1 klik. Zároveň slouží jako aktivace horní poloviny těla.
Krátká píďalka (ručkuj jen do poloviny, ne až do planku) — stejný vzorec, menší nároky na rozsah pohybu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků