Válec — IT pás
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na bok, válec pod vnější stranu stehna těsně nad kolenem. Polož nohy na sebe, nebo pro oporu dej horní chodidlo na zem. Pomalu se převaluj od místa těsně nad kolenem až těsně pod kyčel — 3–4 cm za sekundu. Když najdeš citlivé místo, ZASTAV se na něm 5–10 s, než pokračuješ. NESPĚCHEJ — pomalé válení najde srůsty, které potřebují pozornost. Stačí 2–3 přejetí na každou stranu. Víc není lépe.
Proč to funguje
Syndrom iliotibiálního traktu patří k nejčastějším zraněním z přetížení u hokejistů — neustálá boční zátěž při bruslení tlačí IT pás proti zevnímu kondylu stehenní kosti. Válení vnější strany kvadricepsu a napínače stehenní povázky (TFL, sval, který IT pás napíná) snižuje hustotu tkáně a zlepšuje prokrvení před tréninkem i po něm. Pozor: samotný IT pás protáhnout nejde — cílíš na TFL a vnější stranu kvadricepsu.
Přenos na led
Předchází bolesti kolene a syndromu IT traktu — u bruslařů velmi časté. Zkrácený IT pás = otravná bolest na vnější straně kolene. Vynech to a v únoru to zaplatíš.
Trenérské pokyny
- „Leh na boku“
- „Válec pod vnější stranou stehna“
- „Pomalu se valuj od kyčle ke koleni“
Časté chyby
Moc rychlé válení — snažíš se najít citlivá místa a uvolnit je, ne se rychle namasírovat. Válení přímo přes kolenní kloub — zastav 2 palce nad ním. Zatínání zubů přes extrémní bolest — ostrá bolest znamená stop. Mírné nepohodlí je normální. Vynechávání po bruslení, kdy je IT pás zahřátý a nejvnímavější.
Progrese / regrese
Lakrosový míček na TFL (oblast „kapsy“ na boku kyčle) — cílenější tlak.
Válec s rukama opřenýma o zem — sníží tlak, pokud je moc intenzivní.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků