Couch stretch
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Klekni si zády ke zdi nebo gauči. Opři nárt jedné nohy o zeď. Zadní holeň by měla být o zeď co nejsvisleji. Druhou nohu předsuň do výpadu — přední koleno v 90°. Seď vzpřímeně a zatni hýžďový sval zadní nohy. NEPROHÝBEJ se v bedrech. Na každé straně vydrž a plynule dýchej po dobu předepsanou v tréninkové kartě. V průběhu týdnů postupně stavěj zadní holeň svisleji.
Proč to funguje
Couch stretch je nejúčinnější dostupné protažení flexorů kyčle a kvadricepsů — cílí na přímý sval stehenní a bedrokyčlostehenní sval v hluboce protažené poloze. Chronicky zkrácené flexory kyčle z neustálého bruslařského podřepu sklápí pánev dopředu, stlačují bederní páteř a snižují aktivaci hýžďových svalů. 2 minuty na každou stranu denně obnoví rozsah extenze v kyčli a okamžitě zlepší zapojování hýžďových svalů.
Přenos na led
Nejagresivnější dostupné protažení flexorů kyčle — bojuje s roky ztuhlosti z bruslení. Kombinuj s aktivním zatínáním hýžďového svalu během výdrže. Hýžďový sval se zapne, flexor povolí. To je ten mechanismus.
Trenérské pokyny
- „Zadní holeň o zeď“
- „Přední chodidlo celou plochou na zemi“
- „Tlač kyčle dopředu“
- „Zůstaň vzpřímeně“
Časté chyby
Prohýbání beder, abys šel „hlouběji“ — to je podvádění. Podsaď pánev a zatni hýžďový sval. Předklon trupu — máš být úplně vzpřímeně, nebo dokonce v mírném záklonu. Zkracování výdrže — dej tkáni skutečný čas pod napětím, aby se adaptovala. Jen před tréninkem — ideální je před I po bruslení.
Progrese / regrese
Přední chodidlo na nízké bedně — prohloubí protažení flexorů kyčle.
Protažení flexoru kyčle v kleku (klasický výpad) — stejný sval, menší potřebný rozsah.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků