Protažení kyčlí 90/90
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Sedni si na zem. Přední noha: holeň kolmo k trupu, koleno v 90°. Zadní noha: také v 90° za tebou — koleno míří dozadu, holeň do strany. Seď vzpřímeně na obou sedacích kostech — nenech zadní kyčel odlepit od země. Drž pozici 60 s. Pak aktivně otáčej trup směrem k přední holeni. Vyměň nohy — přední se stane zadní. Oba směry stejně. Pro hlubší protažení zadní strany kyčle přidej předklon nad přední holení.
Proč to funguje
Protažení 90/90 cílí v jediné poloze na vnitřní i zevní rotaci kyčle — dva rotační rozsahy, které jsou nejvíc omezené a které bruslení zároveň nejvíc vyžaduje. Sed v pozici 90/90 zatíží kloubní pouzdro kyčle tak, jak to nedokáže žádné jiné protažení, a aktivní rotace z této polohy učí kyčel rozsah aktivně kontrolovat, ne do něj jen pasivně protahovat.
Přenos na led
Řeší současně vnitřní i zevní rotaci — zásadní pro brankáře. Pokud nedokážeš pohodlně sedět v 90/90, tvoje kyčle omezují tvůj bruslařský krok. Pracuj na tom denně, dokud to nezvládneš.
Trenérské pokyny
- „Obě nohy v 90°“
- „Seď vzpřímeně“
- „Zhoupni se dopředu nad přední holeň“
- „Vyměň strany“
Časté chyby
Zadní kyčel se odlepuje od země — snižuje to nárok na vnitřní rotaci. Drž obě kyčle na zemi. Shrbení — seď vzpřímeně. Mobilita vyžaduje aktivní držení těla. Jen statická výdrž — přidej aktivní rotaci trupu pro práci s kloubním pouzdrem kyčle. Uspěchaná výměna — na každé straně stráv aspoň 60 s, než vyměníš.
Progrese / regrese
90/90 s přechodem „stěrač“ (přetoč se z jedné pozice 90/90 do druhé bez rukou) — plná kontrola rotace kyčle.
Protažení „čtyřka“ v sedu — stejný cíl v zevní rotaci s menším nárokem na vnitřní rotaci.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků