Výživa hokejisty v letní přípravě.

Tady je tvrdá pravda, na kterou většina hokejistů přijde pozdě. Rychlejší a silnější tělo si nepostavíš v posilovně. Postavíš si ho u stolu, v hodinách po tréninku, z jídla, které tělu dáš na opravu a růst. Trénink je objednávka. Jídlo je materiál, ze kterého se splní. Když celé léto tvrdě trénuješ a špatně jíš, chceš po těle, aby zrekonstruovalo dům, a přitom mu nedovezeš ani prkno.

Mimo sezónu na tom záleží nejvíc, protože právě tehdy chceš od těla největší změny: víc svalů, víc výbušnosti, štíhlejší a odolnější postavu. Je to taky období roku, kdy máš konečně jídlo pod kontrolou ty — žádné výjezdy ani bufet na zimáku, které by tě do něčeho nutily. Když si výživu na těch pár měsíců vyladíš, každý těžký trénink se opravdu promění ve výsledky. Tenhle průvodce ti ukáže přesně jak, s vědou za každým krokem, pro hráče i rodiče hráčů všech věkových kategorií.

Proč je výživa mimo sezónu tvoje tajná zbraň

Většina hráčů řeší hlavně trénink a jídlo bere jako vedlejší věc. Je to obráceně — a právě proto je výživa taková výhoda: skoro nikdo ji nedělá dobře. Sportovci, kteří za léto odskočí ostatním, většinou nejsou ti, co trénovali nejtvrdší. Jsou to ti, kteří nejlépe regenerovali, a regenerace stojí na tom, co jíš a jak spíš. Když máš v pořádku jídlo, vytěžíš víc z každého tréninku, který už stejně děláš.

Bílkoviny: postav si motor

Jestli máš na jídelníčku změnit jedinou věc, ať jsou to bílkoviny. Dodávají aminokyseliny, ze kterých tělo po tréninku opravuje a staví svaly. Oficiální stanovisko International Society of Sports Nutrition uvádí, že 1,4 až 2,0 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně stačí většině lidí, kteří sportují, k budování a udržení svalů, a že posun k 1,6 až 2,2 gramu na kilogram souvisí s většími přírůstky svalové hmoty u těch, kdo vážně posilují.

V praxi to vypadá takhle: hráč se 70 kilogramy by měl mířit zhruba na 112 až 154 gramů bílkovin denně. Stejně důležité jako celkové množství je, jak ho rozložíš. Výzkum ukazuje na zhruba 20 až 40 gramů kvalitních bílkovin v jednom jídle, každé tři až čtyři hodiny, místo jedné obří porce k večeři. Každé jídlo znovu nastartuje stavbu svalů, takže tři nebo čtyři pořádné dávky bílkovin porazí jednu velkou.

Dobré zdroje jsou ty jasné: kuřecí, hovězí, ryby, vejce, mléčné výrobky a pro hráče na rostlinné stravě promyšlená kombinace sóji, luštěnin a obilovin. Dát si po těžkém tréninku jídlo bohaté na bílkoviny do pár hodin je jednoduchý a účinný návyk.

Sacharidy: palivo podle odvedené práce

Sacharidy mají špatnou pověst a hráče to stojí výkon. Jsou to pro tělo nejoblíbenější palivo na vysoce intenzivní práci, kterou hokej vyžaduje. Doplňují glykogen ve svalech, tedy nádrž na sprinty, skoky a posilování. Když je stáhneš moc nízko, tvoje těžké tréninky se rozpadnou.

Chytrému přístupu se někdy říká palivo podle odvedené práce: přizpůsob příjem sacharidů tomu, jak ten den trénuješ. Doporučení pro sportovní výživu od Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine odvozují denní příjem sacharidů od tréninkové zátěže: zhruba 3 až 5 gramů na kilogram v lehké dny, 5 až 7 při středně náročném tréninku a 6 až 10 gramů v těžké dny. V den velkého posilování nebo kondice jez víc sacharidů. V den volna nebo techniky ubrat. Dáš tělu palivo, když ho potřebuje, a vyhneš se zbytečnému přebytku, když ho nepotřebuje.

Sacharidy nejsou nepřítel štíhlého sportovce. Málo paliva je nepřítel dobrého sportovce.

Nabrat svaly, nebo shodit tuk — správně

Většina hráčů chce mimo sezónu jednu ze dvou věcí: přidat kvalitní svaly, nebo zhubnout a neztratit přitom ani krok rychlosti. Obojí jde a pro obojí výzkum udává rozumné tempo.

Pokud chceš nabrat svalovou hmotu, potřebuješ mírný kalorický přebytek. Důkazy ukazují na příjem zhruba o 10 až 20 procent nad udržovací hodnotou a přírůstek kolem 0,25 až 0,5 procenta tělesné hmotnosti týdně. Pomaleji a možná necháváš svaly ležet ladem; mnohem rychleji a přibíráš hlavně tuk. Nabírání svalů není povolenka sníst všechno, co vidíš.

Pokud chceš shodit tuk a udržet svaly, jdi opačným směrem, ale opatrně. Úbytek zhruba 0,5 až 1 procenta tělesné hmotnosti týdně chrání výkon i svalovou hmotu mnohem lépe než drastická dieta, a čím jsi už štíhlejší, tím pomaleji bys měl jít. Vysoký příjem bílkovin během hubnutí je to, co ti udrží svaly, na kterých jsi makal.

Je tu háček, který si zaslouží samostatné varování, a je to nejčastější vážná chyba v celé téhle oblasti: jíst málo. Když příjem energie klesne vzhledem k tréninku příliš nízko, tělo se chrání tím, že přibrzdí regeneraci, hormony, zdraví kostí i imunitu. Sportovní vědci tomu říkají nízká dostupnost energie a chronicky nízký příjem považují za příčinu horšího výkonu, vyššího rizika zranění a hormonálních i kostních potíží — stavu, kterému se říká relativní energetický deficit ve sportu (RED-S). U omezování jídla víc neznamená vždycky líp. Jíst dost není slabost. Je to základ.

Pitný režim i mimo led

V letní posilovně se pořádně zapotíš a už mírná dehydratace sráží sílu, vytrvalost i soustředění. National Athletic Trainers' Association doporučuje udržet ztráty tekutin během cvičení pod zhruba 2 procenty tělesné hmotnosti a potom doplnit 100 až 150 procent toho, co jsi ztratil, pokud tě brzy čeká další trénink. Jednoduchý způsob, jak to hlídat: zvaž se před těžkým tréninkem a po něm — každý ztracený kilogram odpovídá zhruba litru tekutin, který musíš doplnit. Když se hodně potíš, přidej trochu sodíku, a jako rychlé měřítko použij barvu první ranní moči. Světlá je cíl, tmavá znamená doplnit.

Mikroživiny, které hokejistům chybí

Pár konkrétních živin má pro hokejisty větší váhu, než by se zdálo, a jejich nedostatek je častý.

Železo přenáší kyslík do svalů, a když ho máš málo, jsi bez energie a rychle odpadáš. Nejvíc na něm záleží u dospívajících a u sportovkyň: nedostatek železa se objevuje u odhadem 15 až 35 procent sportovkyň, tedy mnohem častěji než v běžné populaci. Dospělé ženy potřebují zhruba 18 miligramů denně a dospívající dívky asi 15, dospělí muži kolem 8 a dospívající kluci blíž 11, podle národních výživových doporučení. Dobrým zdrojem je červené maso, drůbež a fazole. Pokud jsi neustále vyčerpaný, nech si u lékaře zkontrolovat železo, místo abys hádal.

Vitamin D a vápník spolu pracují na pevnosti kostí a funkci svalů. Institute of Medicine stanovuje cíl pro vápník na 1 300 miligramů denně ve věku 9 až 18 let, kdy se kosti budují nejvíc, a 1 000 miligramů pro většinu dospělých, spolu se 600 IU vitaminu D. Spousta sportovců má vitaminu D málo, hlavně tam, kde jsou dlouhé zimy, takže se vyplatí nechat si hladinu změřit.

Omega-3 mastné kyseliny, které najdeš v tučných rybách, jako je losos, podporují regeneraci i celkové zdraví. Pro formy EPA a DHA neexistuje oficiální denní doporučená dávka, ale pár porcí tučné ryby týdně je rozumný návyk a mnoho sportovců mezeru doplňuje rybím olejem.

Doplňky stravy: co se opravdu vyplatí

Regál s doplňky je hlavně šum. Výživu stav nejdřív na skutečném jídle, protože špatný jídelníček nespraví žádná pilulka ani prášek. Přesto má krátký seznam doplňků za sebou skutečné důkazy.

Kreatin monohydrát vyčnívá. Patří k nejprozkoumanějším doplňkům vůbec a International Society of Sports Nutrition uvádí, že v kombinaci s tréninkem spolehlivě zvyšuje svalovou hmotu, sílu i výkon při vysoké intenzitě a pro zdravé lidi je bezpečný, s jednoduchou dávkou 3 až 5 gramů denně. Proteinový prášek není zázrak, jen pohodlný způsob, jak dosáhnout cíle v bílkovinách. Kofein může zlepšit výkon v tréninku, ale musíš si ho dobře načasovat, aby ti nezničil spánek.

Jeden den na talíři

Když to dáš dohromady, dobrý den jídla mimo sezónu je jednoduchý, žádná věda. Miř na tři nebo čtyři jídla, každé postavené kolem jedné až dvou pěstí bílkovin, se sacharidy podle toho, jak ten den trénuješ, se spoustou barevné zeleniny a ovoce a trochou zdravých tuků. Trénink „obal“ jídlem: pár hodin předtím jídlo se sacharidy a bílkovinami, a další do pár hodin potom. Přes den pij podle žízně a kolem tréninku doplňuj.

Jedno upřímné slovo pro dospělé a hráče hobby lig. Alkohol regeneraci reálně stojí. Výzkum ukazuje, že pití po tréninku tlumí stavbu svalů, v jedné studii zhruba o čtvrtinu až třetinu, i když k tomu sníš bílkoviny. Nemusíš být dokonalý, ale jestli to s tréninkovým blokem myslíš vážně, počítej víkendová piva do rovnice.

Výživa podle věku

Principy platí pro všechny. Důraz se během kariéry posouvá.

Shrnutí

Výživa mimo sezónu není složitá a nepotřebuješ k ní impérium krabičkových jídel ani skříň plnou doplňků. Jez dost. Dej přednost bílkovinám a rozlož je do dne. Těžké dny podpoř sacharidy a v klidné dny uber. Dobře pij, pohlídej si pár klíčových mikroživin a většinu práce nech na skutečném jídle. Když to vydržíš celé léto, nebudeš jen tvrdě trénovat. Opravdu si udržíš, co vybuduješ, a do sezóny nastoupíš jako nejlépe připravený hráč na ledě.

Trenér David Ciboch

M.Ed. Sport Science · bývalý trenér národního týmu

David staví vědecky podloženou suchou přípravu pro hokejisty všech úrovní, od úplně nejmenších začínajících bruslařů po dospělé hráče a veterány. Elite Hockey Drills existuje proto, aby se skutečná sportovní věda dostala k hráčům, kteří chtějí trénovat chytřeji, ne jen tvrději.