Trap bar -maastaveto
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Kuormaa trap bar. Astu sisään, jalat lantion leveydellä, varpaat eteenpäin. Taivuta lantiosta ja tartu kahvoihin kädet suorina. Rinta pitkänä, leveät selkälihakset aktiivisina (”suojaa kainalot”), sääret lähes pystysuorassa. Hengitä VALTAVASTI sisään ja jännitä vatsa kuin olisit ottamassa iskua vastaan. Työnnä jaloilla lattiaan – työnnä maata pois. Tanko kulkee suoraan ylös. Nouse täysin pystyyn lantio lukittuna. Älä yliojenna alaselkää. Laske hallitusti – eksentrinen vaihe on tärkeä.
Miksi se toimii
Trap bar -maastaveto tuottaa yhtä paljon lonkan ojennusvoimaa kuin perinteinen maastaveto, mutta huomattavasti pienemmällä selkärangan kuormalla. Siksi se on jääkiekkoilijoiden suosima maksimivoiman väline – lajissa alaselän kestävyys on yhtä tärkeää kuin raaka voima. Neutraali kahva-asento antaa myös liikuttaa raskaampia kuormia puhtaammalla tekniikalla – vahva luistelusprinttiaikojen ennustaja.
Siirtovaikutus jäälle
Turvallisempi maastavedon variaatio – erinomainen kokonaisvaltaisen tehon kehittämiseen. Trap bar -vedot ovat lähin painollinen vastine vertikaalihypylle. Raskaasti JA nopeasti.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso keskellä”
- ”Neutraali selkäranka”
- ”Työnnä kantapäiden kautta”
- ”Ojenna lantio ja polvet samanaikaisesti”
Yleiset virheet
Alaselän pyöristäminen – hylkää toiston. Aloita alusta ja käytä vähemmän painoa. Lantio karkaa ensin ylös – muuttaa liikkeen suorin jaloin tehtäväksi maastavedoksi. Työnnä POLVIA poispäin noustessasi. Yliojennus yläasennossa – neutraali selkäranka, pakarat täysin puristettuina, siinä kaikki. Eksentrisen vaiheen ohittaminen (tangon pudottaminen) – jättää 50 % voimahyödystä käyttämättä.
Progressio / regressio
trap bar -maastaveto korokkeelta (seiso 25 mm:n levyjen päällä) – pidentää liikelaajuutta ja haastaa ala-asentoa.
romanialainen maastaveto (RDL) ensin – yksinkertaisempi asettuminen, parempi lantiosaranan opetteluun ennen raskaan kuorman lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin