Vastussprintti
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Kiinnitä reki (10–15 % kehonpainosta) tai kuminauha vyötärölle. Aloita matalasta sprinttiasennosta — etunoja, toinen jalka edessä. Ponnista voimakkaasti vastusta vastaan — alavartalon kiihdytys, kova käsien vienti. Pysy matalana ensimmäiset 8–10 askelta. Älä ponnahda pystyyn. Sprinttaa 15–20 m vastusta vastaan. Lepää täydet 2–3 minuuttia ennen seuraavaa toistoa.
Miksi se toimii
Vastussprinttaaminen (reen työntö, kuminauha tai laskuvarjo) pakottaa urheilijan tuottamaan enemmän vaakasuuntaista voimaa kuin kuormittamaton sprintti — se ylikuormittaa nimenomaan lonkan ojentajia ja maareaktiovoiman tuottoa, joka ajaa kiihdytystä. Aktivaation jälkeen vastukseton sprintti tuntuu kevyemmältä ja nopeammalta (kontrastivaikutus). Tutkimusten mukaan 4–6 viikon vastussprinttiharjoittelu parantaa 10 m:n kiihdytystä 3–6 % — merkittävä etu aseman voittamisessa jäällä.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa räjähtävää ensiaskeleen voimaa avausnopeuteen. Kolme askelta, maksimiteho, kävele takaisin. Jos toinen sprinttisi tuntuu helpommalta kuin ensimmäinen, et työnnä tarpeeksi kovaa.
Valmennusvihjeet
- ”Aja polvet korkealle”
- ”Pumppaa käsiä aggressiivisesti”
- ”Pysy päkiöillä”
Yleiset virheet
Liikaa kuormaa — jos et pysty ylläpitämään sprinttimekaniikkaa, kevennä painoa. Liian aikainen pystyyn nouseminen — pysy matalana. Pysty asento = vähemmän vaakasuuntaista voimaa. Heikko käsien vienti — kädet ajavat jalkojen tempoa. Iso käsien liike vaaditaan. Lyhyt palautus — tämä on maksimaalista voimatyötä. Täysi palautus toistojen välillä.
Progressio / regressio
Kontrasti kuormittamattomalla sprintillä heti perään — paras kiihdytysharjoittelun yhdistelmä.
Kevyt kuminauhavastus ennen siirtymistä rekeen.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin