Yhden jalan RDL-pito
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka nostettuna juuri taaksesi. Taivuta lantiosta – rinta laskee eteen, takajalka nousee taaksesi suorana linjana. Jatka, kunnes ylävartalo on suunnilleen lattian suuntainen (tai niin syvälle kuin takareisiesi sietokyky sallii). Takajalka suorana, varvas ojennettuna, lantio suorassa (älä anna takajalan lonkan kiertyä auki). PIDÄ. Neutraali selkäranka – ei pyöristystä, ei liiallista notkoa. Nouse hallitusti painamalla tukijalan kantapäätä alas. Vaihda jalkaa.
Miksi se toimii
Ala-asennossa pidetty yhden jalan RDL on lähin oheisharjoittelun vastine täysin ojennetulle luistelupotkulle – takajalka takanasi, ylävartalo eteenpäin kallistettuna, voima suuntautuu taakse alustaan. Se on takareiden isometria pidentyneessä asennossa, pakaroiden voimaharjoitus JA tasapainon ja selkärangan hallinnan testi samassa toistossa. Takareisivoiman rakentaminen tässä pidentyneessä asennossa on yksi parhaiten dokumentoiduista keinoista vähentää takareiden revähdyksiä missä tahansa lajissa, jossa sprintataan tai ponnistetaan luistellen. Jääkiekossa bonuksena on toispuoleisuus: yhden jalan työ paljastaa jokaisen luistelijan epäsymmetriat ja pakottaa molemmat puolet kehittymään tasaisesti.
Siirtovaikutus jäälle
Takareiden isometria, tasapaino ja selkärangan hallinta yhtä aikaa. Lähin oheisharjoittelun vastine täysin ojennetulle potkuasennolle – takajalka suuntaa voiman taakse alustaan. Jos lonkka kiertyy auki, pito on menetetty. Koko liike on siinä, että pidät lantion suljettuna.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso yhdellä jalalla. Taivuta eteen – rinta laskee”
- ”Takajalka nousee taaksesi. Pysähdy, kun ylävartalo on suunnilleen lattian suuntainen. PIDÄ. Takajalka tiukkana”
- ”Neutraali selkäranka”
- ”Lantio SUORASSA. Vaihda jalkaa.”
Yleiset virheet
Takajalan lonkka kiertyy auki – sama virhe kuin lonkkalentokoneessa; lantio pysyy SUORASSA. Alaselän pyöristäminen – neutraali selkäranka; jos et pysty pitämään selkää suorana, taivut liian syvälle nykyiseen takareisien pituuteesi nähden. Tukijalan polvi lukittuu – pidä pehmeä koukku, jotta takareisi ottaa kuorman, ei nivel. Takajalalla tuen ottaminen tasapainon pettäessä – lopeta sarja; pito on ohi.
Progressio / regressio
yhden jalan RDL-pito lisäpainolla – käsipaino vastakkaisen puolen kädessä (pakottaa ylimääräiseen kiertoa vastustavaan työhön).
yhden jalan RDL-pito kevyellä käsien tuella seinään tai telineeseen – sama pito, pienempi tasapainovaatimus.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin