Sivuttainen askelnousu
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso laatikon (30–50 cm) vieressä kylki sitä kohti. Aseta lähempi jalka kokonaan laatikon päälle. Työnnä laatikolla olevan jalan kautta – ojenna lonkka ja polvi – noustaksesi päälle seisomaan. Tuo perässä tuleva jalka ylös toisen viereen. Seiso pitkänä. Astu hallitusti alas. Työntävä jalka pysyy laatikolla. Tee kaikki toistot yhdelle puolelle ennen vaihtoa.
Miksi se toimii
Sivuttainen askelnousu harjoittaa keskimmäistä pakaralihasta ja lonkan loitontajia vertikaalisella liikealueella yhden jalan sivuttaisessa kuormitusmallissa – täsmälleen luistelupotkun tukivaiheen vaatimus. Kun seisot laatikon sivulla ja nouset sivuttain, syntyy lonkan loitontajien työntö, jota kahden jalan tai eteenpäin tehtävät askelnousut eivät pysty jäljittelemään. Se on perusrakennuspalikka kaikissa jääkiekon voimaohjelmissa.
Siirtovaikutus jäälle
Harjoittaa lonkan sivuttaista voimaa – peilaa luistelun sivutyöntöä. Kolme sarjaa × 8 per jalka, hallitusti. Jos ponnistat alajalalla, huijasit. Vain laatikkojalka.
Valmennusvihjeet
- ”Nouse sivuttain laatikolle”
- ”Työnnä laatikolla olevan jalan kautta”
- ”Seiso pitkänä”
- ”Laske hitaasti”
Yleiset virheet
Ponnistaminen lattialla olevalla jalalla – kaikki voima laatikkojalasta. Polvi painuu sisään – työnnä se ulos pikkuvarpaan päälle. Liian matala laatikko – polven korkeudella tai sen yläpuolella, jotta vaatimus on todellinen. Ei pysähdystä yläasennossa – nouse täysin pystyyn joka toistossa.
Progressio / regressio
sivuttainen askelnousu käsipainoilla, sitten sivuttainen askelnousu polven nostolla yläasennossa.
askelnousu matalammalle alustalle (20 cm), kunnes yhden jalan vakaus on vakiintunut.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin