Käsipainosoutu rintatuella
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Säädä penkki 30–45° kulmaan. Asetu vatsallesi penkille rinta tuettuna, jalat lattialla tai jalkatuella. Ota käsipaino kumpaankin käteen, kädet roikkuvat suoraan alas. Souda molemmat painot kohti lantiota kyynärpäät edellä. Purista lapaluut yhteen yläasennossa ja pidä 1 sekunti. Laske hallitusti — 2–3 sekuntia — kunnes kädet ovat täysin suorat. Ei pomputtelua.
Miksi se toimii
Rintatuettu soutu poistaa alaselän väsymisen soudusta — makaat vatsallasi vinopenkillä, joten penkki pitää selkärangan paikallaan ja selkälihakset tekevät kaiken työn. Jääkiekkoilijalle tämä on iso juttu: kaikki muut soutuvariaatiot kuormittavat myös selän ojentajia, jotka saavat jo valmiiksi kovaa kyytiä kyykyistä, maastavedoista ja pelkästä luistelusta etukumarassa asennossa. Tämä soutu antaa koko yläselän ärsykkeen ilman selän väsymistä.
Siirtovaikutus jäälle
Poistaa alaselän väsymisen — voit keskittyä puhtaasti selän voimaan. Kolme sarjaa × 10–12. Riittävän raskas, että viimeinen toisto on rehellinen. Penkki on vakuutuksesi — käytä sitä.
Valmennusvihjeet
- ”Makaa vatsallasi vinopenkillä”
- ”Vedä käsipainot kylkiin”
- ”Purista lapaluut yhteen”
Yleiset virheet
Rinnan nostaminen penkistä painon huijaamiseksi ylös — vie koko liikkeeltä pohjan. Painojen soutaminen liian ylös (kainaloihin) — kuormittaa ylempiä epäkkäitä keskiselän sijaan. Liian raskas paino — kun tekniikka hajoaa, alaselkä tulee kompensoimaan. Kevennä painoa. Yläasennon puristuksen ohittaminen — huippusupistuksessa suunnikaslihakset aktivoituvat voimakkaimmin.
Progressio / regressio
Yhden käden rintatuettu soutu — mukaan tulee kierron vastustus ja lapaluun liikerata kasvaa.
Penkkituettu käsipainosoutu (toinen käsi ja polvi penkillä) — helpompi asettuminen, sama liikemalli.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin