40 m sprintti-intervallit
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Merkitse 40 m:n rata. Seiso lähtöviivalla. Omasta merkistäsi sprinttaa koko 40 m 95–100 %:n teholla. Ota aika jokaisesta toistosta. Tavoite: pysy kaikissa toistoissa 5 %:n sisällä parhaasta ajastasi. Kävele tai hölkkää takaisin lähtöön — noin 60–90 sekunnin palautus. Toista 6–10 kertaa. Lopeta harjoitus, jos ajat heikkenevät yli 10 % parhaasta.
Miksi se toimii
40 metrin sprintti-intervallit harjoittavat koko kirjoa kiihdytyksestä lähes huippunopeuteen — useimpien merkityksellisten jäätilanteiden matka-aluetta. Puolustusalueen lähdöstä vastustajan siniviivalle on noin 30–40 metriä. Tämän matkan toistuva harjoittelu kehittää hermo-lihasmalleja, glykolyyttistä kapasiteettia ja kiihdytyskestävyyttä, jotka ylläpitävät räjähtävää peliä useiden peräkkäisten vaihtojen ajan.
Siirtovaikutus jäälle
Kehittää anaerobista järjestelmää toistuviin kovavauhtisiin vaihtoihin. Sprinttiasento pysyy ryhdikkäänä koko matkan. Sillä sekunnilla, kun hartiat pyöristyvät eteen, hidasta ja kävele loppuun.
Valmennusvihjeet
- ”Maksimiteho joka toistolla”
- ”Täysi palautus toistojen välillä”
- ”Johdonmukainen tekniikka”
Yleiset virheet
Aloittaminen 70–80 %:n teholla — jokaisen toiston täytyy olla lähes maksimaalinen. Liian pitkä palautus — 60–90 sekunnin palautus on tarkoituksella vajaa. Lyhyempi kuin täysi palautus. Aikojen kirjaamatta jättäminen — data kertoo, milloin lopettaa ja miten kehityt. Yli 10 toistoa — laatu heikkenee nopeasti. Lopeta enintään 10:een.
Progressio / regressio
Lyhyempi palautus (45 s), kun ajat pysyvät tasaisina 90 s:n palautuksella.
20 m:n sprintti-intervallit — lyhyempi matka urheilijoille, jotka rakentavat sprinttikapasiteettia.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin