Schmetterling-Dehnung
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So geht's
Setz dich auf den Boden, Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite. Halte die Füße mit beiden Händen und sitz aufrecht – lass den unteren Rücken nicht rund werden. Drück die Knie mit den Ellbogen sanft NACH UNTEN Richtung Boden. Halte die Dehnung so lange, wie auf deiner Trainingskarte angegeben, und atme tief hinein. Dynamische Variante: die Knie langsam wie Schmetterlingsflügel auf und ab bewegen × 20. Zieh die Füße näher zur Leiste, um die Dehnung zu vertiefen, wenn deine Beweglichkeit besser wird.
Warum es wirkt
Die Beweglichkeit der Hüftadduktoren ist für Eishockeyspieler der wichtigste und zugleich am meisten vernachlässigte Mobilitätsfaktor. Der Leisten-/Adduktorenkomplex ist der Weichteil-Verletzungsort Nr. 1 im Eishockey – er macht jede Saison 10–15 % aller NHL-Verletzungen aus. Die Schmetterling-Dehnung zielt direkt auf diese Muskeln, und zwar genau in der Position, die beim weiten Eislaufschritt und beim Butterfly des Torhüters eingenommen wird.
Transfer aufs Eis
Unverzichtbar für die Beweglichkeit der Leiste – verbessert direkt die Schrittbreite beim Eislaufen. Die Leistenzerrung ist nach der Gehirnerschütterung die zweithäufigste Verletzung im Eishockey. Diese Dehnung ist Teil des Präventionsprotokolls.
Coaching-Cues
- „Aufrecht sitzen“
- „Fußsohlen aneinander“
- „Knie sanft Richtung Boden drücken“
- „Nach vorn lehnen“
Häufige Fehler
Den unteren Rücken runden – setz dich bei Bedarf an eine Wand, um die Wirbelsäule aufrecht zu halten. Die Knie mit den Ellbogen aggressiv nach unten drücken – genau hier passieren Adduktorenrisse. Nur sanfter Druck. Luft anhalten – atme in die Dehnung, um sie zu vertiefen. Nur bei Verspannung machen – täglich ist das Ziel. Prävention braucht Regelmäßigkeit.
Progression / Regression
Schmetterling mit Gewicht (leichte Hantelscheibe auf den Knien) für eine tiefere passive Dehnung.
Schmetterling in Rückenlage – die Schwerkraft hilft mit, weniger Anforderung an die Hüftbeuger.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
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