Protažení lýtek u zdi
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se čelem ke zdi, ruce opřené o zeď. Ustup jednou nohou ~60–80 cm dozadu, pata celou plochou na zemi. Pokrč přední koleno, zadní nohu drž propnutou a zadní patu DOLE. Nakloň se ke zdi, dokud neucítíš silné protažení v zadním lýtku. Vydrž po dobu předepsanou v tréninkové kartě. Pak lehce pokrč zadní koleno a zaměř se na šikmý sval lýtkový (soleus). Vyměň nohy. Obě polohy (s propnutým i pokrčeným kolenem) jsou důležité.
Proč to funguje
Zkrácené lýtko a Achillova šlacha omezují dorzální flexi v kotníku — což omezuje pokrčení kolene při bruslení — což omezuje sílu odrazu a kontrolu hran. Je to řetězová reakce. Zkrácená lýtka navíc výrazně přispívají k tendinopatii Achillovy šlachy a plantární fasciitidě, které mohou hráče vyřadit na týdny. Dvě minuty protahování lýtek denně můžou předejít měsícům bez ledu.
Přenos na led
Uvolní zkrácená lýtka po sprintech a plyometrii — chrání Achillovu šlachu. Denně, zvlášť v sezóně. Lýtka z bruslení nabírají ztuhlost; protahování zabrání zatuhnutí.
Trenérské pokyny
- „Ruce na zdi“
- „Jedna noha dozadu. Propnutá noha = dvojhlavý sval lýtkový. Pokrčené koleno = šikmý sval lýtkový. Obojí je důležité.“
Časté chyby
Zadní pata se zvedá — protažení pak nefunguje. Pata zůstává na zemi. Jen verze s propnutým kolenem — pokrčené koleno cílí přímo na šikmý sval lýtkový a Achillovu šlachu. Výdrž jen 10 s — minimálně 30 s pro znatelnou změnu tkáně. Vynechávání po bruslení — právě tehdy je Achillova šlacha nejzranitelnější a nejvnímavější.
Progrese / regrese
Výdrž v pozici psa hlavou dolů — protažení celého zadního řetězce od lýtek po hamstringy.
Protažení lýtka s ručníkem v sedu (ručník kolem chodidla, noha natažená) — zcela pasivní.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků